クレアチンとは?

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クレアチンとはなにか?
トレーニングを続けていると誰しも陥る期間、停滞期、、、そんな期間を打破するためにさらにパワーアップ
するためにするためにはどうすればいいでしょうか。
折角時間を見つけてトレーニングをしても効果が出ないと嫌ですよね。
ちなみに今回紹介する「クレアチン」とは筋肉中に保存されているアミノ酸の1種です。強度の高い運動を
行う際に、エネルギーとして消費されます。
食事からでも摂取可能ですが少量のためサプリメントで効率よく摂取していきたいですよ。
私も摂取したことがあるサプリメントなので実体験も踏まえながらご案内していきたいと思います。

目次
1. クレアチンとは
2. クレアチンの効果は
3. クレアチンの飲み方は
4. 摂取してみた結果
5. まとめ

「1. クレアチンとは」
クレアチンとは、必須アミノ酸で構成されている物質で、主に肝臓、腎臓で合成されています。
クレアチンは、筋肉内に取り込まれると多くがクレアチンリン酸に変化し(アデノシン三リン酸)以下ATP
というエネルギー源を生成します。このATPはトレーニング時に分解され(アデノシン二リン酸)以下ADP
に変化します。
クレアチンを摂取するとこのADPを再びATPに戻してくれる働きをしてくれます。よってパフォーマンス
をあげることが出来ます。
 また性質上水分を蓄える性質があるため、クレアチンが水分を蓄え筋肉が引き伸ばされ多くのタンパク質
を取り込むので筋力が増加します。

「2.クレアチンの効果は」
① 高強度トレーニング、運動能力向上
筋トレにおいてまず伝えたいのが、高強度トレーニングに対応する能力を高める点です。
筋肉の中でもクレアチンリン酸は瞬発力を発揮する速筋への即効性のエネルギーを供給し、筋肉が早い
段階で疲労してしまうのを防止します。
よって、筋収縮が強くなり、より高重量のウエイト挙上が可能になる。もちろんいつもより多くのレップ数
も重ねていける。
② 筋肥大を促進
この記事を見て頂いてるあなたなら、プロテインはすでに摂取していると思います。筋肉の成長に欠かせない
もであります。その成長に実はクレアチンも重要な効果を持つとされています。
クレアチンの特性として上記にも簡単にあげましたが、筋肉細胞内に水分を蓄えるのでその分筋肉自体も筋肥大
が促されていくアナボリックな状態(同化作用)(筋肉が合成、同化されやすい状態)が作られる話があります。
結果、短期間で筋肉を成長させたり、長期的に成長を促進出来るとする考えもあります。

「3.クレアチンの飲み方は」
効果はわかったけど結局どのように摂取すればいいの?
その説明をする前にクレアチンは「体内に貯蔵出来る」ということをまずは理解しておいてください。
この特徴を理解し効果を最大限に発揮するために「ローディング期」というクレアチンの摂取料を増やし体内
のクレアチン濃度を高めていく期間を設ける必要があります。具体的には
1日20g(1回につき5g×4回)のクレアチンを摂取。それを最低でも5日間続ける。
その後は「メンテナンス期」という1日5gのクレアチンを摂取し体内の貯蔵量を維持したまま筋肉が力を
発揮しやすい状態を作っていく。
上記を約3ヶ月続け1~2ヶ月の「オフ期」クレアチンの摂取をやめる期間を設ける。
ちなみに、直近で大切な大会等ですぐにクレアチンの効果を発揮したい場合を除き特に時間を気にしない場合
毎日4~10g程度を毎日摂取を続ければ約1ヶ月後に同じような筋力を発揮出来るとされています。
クレアチンを飲むタイミングは筋トレ前?後?
このタイミングに関して色々な記事を読んでも議論は分かれるポイントです。
主張は色々ありますがここは、ポイントを抑えてあなたのタイミングで摂取出来るように覚えておきましょう。
・理想は筋トレ後30分以内のゴールデンタイム →プロテイン、炭水化物をとると良いタイミング
・筋トレ前の30分~1時間前でもおすすめ →筋トレ時に即効性を期待できる
・特に気にしない →食後やトレーニング後も含め毎日摂取することを心がける

「4.摂取してみた結果」
まずクレアチンに限らずですが、粉末タイプでサプリメントを摂るのが嫌なので錠剤タイプで摂取しています。
一番は管理が楽なので、摂りすぎ摂らなすぎを防げるの必要量を摂取出来ます。
摂取してみてですが、ベンチプレスを規定重量あげる試験に向けて、ローディング期を設け当日も直前に摂取
をした結果無事に重量あげられました。
試技中でも重量をあまり落とすことなく挙上出来たので自分でも満足いく効果でした。
感じたことは直前に摂取するのならば体感できるまでタイムラグがあるので、本番に飲むというよりは練習中に
自分に合った最適なタイミングで飲むこと確認しておくことをおすすめします。

「5.まとめ」
クレアチンに関して効果、飲み方はわかって頂けましたか?
飲まなければならないものではありませんが、今あなたが伸び悩んでいたりさらなる高みを目指したい場合
きっと助けてくれるサプリメントです。「足が攣りやすい」などの記事もありますが、私自身そのようなことになったことはありませんし、摂取量、タイミング、守れば素晴らしいサプリメントなので是非伸び悩んでいたり
さらなる高みを目指したい場合はクレアチン検討してみてください。

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