カフェイン~前半~

カフェイン~前半~

カフェイン~前半~
今回は、カフェインについて紹介していきます。
あなたもカフェインの恩恵を受けている一人ではないでしょうか?仕事でもうひとがんばりしたいときなどエナジードリンクや、コーヒーなどカフェイン入りの飲み物を飲んでいるのではないでしょうか?
私もよく飲みます。ちなみにこの記事を書いている今コーヒー飲んでます。(笑)
そんな覚醒作用の恩恵を受けているのですが、筋トレ、ダイエットに効果的なので紹介していきたいと思います。
まずは、カフェインについての基礎知識から紹介し、運動へと繋げていきます。

目次
1. カフェインの効果と副作用
2. カフェインの取り方、健康被害が出ない摂取
3. まとめ

1. カフェインの効果と副作用
まず大前提としての効果と副作用を抑えていきましょう。
① 覚醒作用
② 解熱鎮痛作用
③ 強心作用
④ 利尿作用

「覚醒作用」
つまりこれが眠気を覚ます効果になります。
アデノシン受容体というものに結びつきます。このアデノシンが受容体と結びつく事によって脳がリラックスされ眠気を誘発させます。
カフェインはこの受容体と結びつくので脳のリラックス作用は抑えられ、神経が興奮状態にあるので眠気が覚めます。
「解熱鎮静作用」
頭痛の痛みに効果的です。頭痛薬にカフェインが入っているのはこの効果を期待しているからです。
特に偏頭痛に効果的です。
「強心作用」
中枢神経を刺激すると心臓の動きを活発にさせる効果があります。
カフェインによって心臓の筋肉の収縮が増し血圧や心拍数が増大します。
「利尿作用」
身体の余分な水分の排出を助けます。身体のむくみをとったり、血圧を下げる効果があります。
ただし、利尿作用があるため、水分補給にはカフェインの入った飲み物は適しません。
その分同等の水などを飲むようにしましょう。

上記のような効果を見込めます。
次に副作用もしっかりと抑えていきましょう。

① 頭痛
② 集中力低下
③ 疲労感
④ 軽い鬱症状

「頭痛」
効果で、頭痛によ良いと言いましたが血管を収縮させる事により頭痛を抑えますが、長期間摂取しているとその反動で血管が拡張してしまい結果頭痛になります。
「集中力の低下」
中枢神経を刺激して無理矢理覚醒させているので、それが切れれば反動で集中力が低下します。
「疲労感」
これも中枢神経を刺激して、興奮状態の時は疲労感もなくなります。しかし、疲労がなくなった訳ではないので、切れれば、疲労感に襲われます。
「軽い鬱症状」
脳を無理矢理元気にさせているのでこれも同じく反動によるものです。

しっかりと効果と副作用を理解した上で適度に摂りましょう。副作用も過度に摂取した場合が多いので摂取には気をつけましょう。

2. カフェインの取り方・健康被害が出ない摂取
副作用や、健康被害と言われると怖いですよね。
ちょっとしたポイントを抑えれば問題はありません。
① 1回の摂取量を守る
② 半減期を設ける
③ 1日の摂取量を守る
「1回の摂取量を守る」
体重1Kgあたり3mgです。つまり50Kg=150gになります。
例えばドリップコーヒー100ml=40mgのカフェインが含まれます。
ちなみに100mlあたりでカフェ量を表示
エスプレッソ210mg 缶コーヒー(ブラック)56mg 缶コーヒー(ミルク入り)65g
レッドブル30mg 今飲んでる「香るモカBLEND」70mgでした。
「半減期を意識する」
インターバルも必要になってきます。
カフェインを体内で代謝して半分の量になるまでの時間を半減期と言います。
その時間は「約5時間」です。どういうことかと言いますと、50kgの人がコーヒーを300ml飲みました。
カフェイン量は120mgです。また5時間後に同じようにコーヒーを飲むと
60mg+120mg=180mgなので50kgの人が1回に摂取出来る量を超えてしまいます。
なので時間をあけて、摂取するようにしましょう。
「1日の摂取量を守る」
今度は1日の摂取量です。これはインターバルなど関係なく1日の限度値です。これを超えてくると身体への負担が大きくなり、副作用が出る可能性が高くなるので気をつけましょう。
摂取量は1kgあたり5.7mgです。50kgの人だと285mgになります。
摂取量をしっかりと守ってカフェインの恩恵を受けましょう。
3. まとめ
カフェインについて、基礎知識は身につきましたか?私もよくコーヒーやレッドブルなどを飲んで気合いを入れていますがあなたも同じだと思います。しかし摂りすぎは副作用も出てしまうのでお互いに摂取量は気をつけていきましょうね!
後半戦はカフェインとトレーニングを組みあわせてよりトレーニング効果があがる方法を紹介していきたいと思います。「プレワークアウト」この言葉覚えといてください。次回出てきます!!

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