初心者向け 井上大輔

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  • 2018.01.06

個別性の法則

反復性の法則では、トレーニングを続けることが成果を出すためには必要だと説明いたしました。 トレーニングを継続するためには負荷の設定がとても大切なキーポイントになります。 具体的には、負荷や頻度などがキツすぎたり、無理があるとトレーニングは続きません。 一方で、負荷が楽すぎたり、頻度が少ないと成果が出ず(過負荷の法則、漸進性の法則)、成果が出なければ、トレーニングの意味を感じられず、続きません。 こ […]

  • 2018.01.06

過負荷の法則

トレーニング7原則のうち最も有名な法則が過負荷の法則です。 これはまさに人間のカラダの本質(ヒトは適応の生物である)をついた重要な法則であり、トレーニング初心者にとっての乗り越えるべき大切な課題であります。 フィットネスクラブでスタジオやマシンで自分一人でトレーニングしてる方の9割以上の方ができていません。 過負荷の法則とは、自分の今現在の能力でこなせる強度(重さや回数や時間)に対して、「少しキツ […]

  • 2018.01.06

意識性の法則

トレーニングの中身(種目や負荷やレンジ)の選択は、その人の目的や課題に応じてより効果的なものにすること(特異性の法則)が大切です。 そして、その人にとって、効果的なメニューが完成したら、次に実行フェーズに入ります。 求める成果を出すためには、的確なメニューに加えて、そのトレーニングを上手く実行できるかどうかが成果に直結します。 その上手いトレーニングに欠かせない法則が意識性の法則です。 意識性の法 […]

  • 2018.01.06

トレーニングの基本の法則

ヒトがトレーニングで成果を出すための法則があります。 初心者にとっても、上級者のアスリートにとっても、世界共通のトレーニングの7原則が存在し、トレーニングの基本になっています。 その7原則に従えば成果は間違いなくでます。 今回は、そのトレーニング7原則をご紹介し、簡単な説明をします。 ①過負荷の法則 ちょっときつい負荷で! ②漸進性の法則 負荷は徐々に上げていかないと! ③意識性の法則 どこを鍛え […]

  • 2018.01.06

筋タンパク質の分解

筋肉を大きく成長させるためには、筋タンパク質の合成と分解バランスを把握し、筋タンパク質の合成を高める一方で分解を妨げることも重要です。 筋タンパク質の分解が起こる大きな要因を今回は説明します。 筋タンパク質の分解の要因は無数に存在しますが、特に影響力のある要因を5つ挙げます。 ・加齢 ・活動量(筋肉への刺激)の低下 ・低血糖状態(空腹) ・タンパク質の摂取不足 ・心理的ストレス 加齢については、ヒ […]

  • 2018.01.06

筋肉にとって一石二鳥の行動

筋肉を効果的に大きくするためには筋肉タンパク質の合成を高め、さらに、分解を妨げる必要があります。 『合成を高め、分解を妨げる』この2つを同時に引き起こすことができる一石二鳥の素晴らしい行動が存在します。 『筋トレ』と『タンパク質の摂取』です。 筋トレとタンパク質の摂取は、それぞれが筋タンパク質の合成を高め、筋タンパク質の分解を妨げることができます。 つまり、この2つは筋肉を大きくする上で欠かせない […]

  • 2018.01.06

筋肉を増やすサイクル

筋肉を大きく成長させるためには、筋タンパク質の合成と分解バランスが重要になります。 その合成を効率よく高める方法は何かについてご説明します。 筋タンパク質の合成を高める要因は無数に存在しますが、効率よく促進する要因を3つ挙げます。 ・筋トレ ・タンパク質の摂取 ・休養(睡眠) です。 この3つは共同体で、どれも欠かすことができません。この3つのサイクルが上手くできると筋タンパク質の合成が高まります […]

  • 2018.01.06

筋肉の増減メカニズム

筋肉は意図して大きく変化させることができる器官です。 それは増えるだけでなく減ることも意味します。 筋肉を増やそうとする上で、筋肉の増減のメカニズムを頭の片隅にいれておくことで、どの行動が正解か見えてきます。 筋肉は主に筋タンパク質からできています。筋肉の中では、筋タンパク質の合成(構築すること)と分解(解体すること)が常に起きています。そして、この筋タンパク質の合成と分解のバランスが増減に大きく […]

  • 2018.01.06

筋肉の増やし方

筋トレは筋肉の合成を促進し、分解を妨げる一石二鳥のお得な行動で、さらに機能的にも健康的にも美的にも役立ちます。 ただし、筋トレの中でも上手い筋トレと下手な筋トレが存在します。 この区別をするためには、筋トレによる筋肥大のメカニズムを知ることが大切です。このメカニズムを理解していれば、どうすれば上手くなれるか答えが見えてきます。 筋トレによる筋肥大のメカニズムは、 ・機械的刺激 ・代謝的刺激 この2 […]

  • 2018.01.06

栄養バランスの基準

WHO(世界保健機構)や日本栄養学会など発表しているヒトの理想的な栄養バランスがあります。 もちろん三大栄養素の摂取バランス(割合)です。 三大栄養素 ・タンパク質(Protein) ・脂質(Fat) ・糖質(Carbohydrate) それぞれの頭文字をとって PFCバランス と呼ばれています。 理想的なPFCバランスは、発表している機関によって多少異なりますが、おおよそ タンパク質 約15% […]

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