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  • 2018.01.06

筋タンパク質の分解

筋肉を大きく成長させるためには、筋タンパク質の合成と分解バランスを把握し、筋タンパク質の合成を高める一方で分解を妨げることも重要です。 筋タンパク質の分解が起こる大きな要因を今回は説明します。 筋タンパク質の分解の要因は無数に存在しますが、特に影響力のある要因を5つ挙げます。 ・加齢 ・活動量(筋肉への刺激)の低下 ・低血糖状態(空腹) ・タンパク質の摂取不足 ・心理的ストレス 加齢については、ヒ […]

  • 2018.01.06

筋肉にとって一石二鳥の行動

筋肉を効果的に大きくするためには筋肉タンパク質の合成を高め、さらに、分解を妨げる必要があります。 『合成を高め、分解を妨げる』この2つを同時に引き起こすことができる一石二鳥の素晴らしい行動が存在します。 『筋トレ』と『タンパク質の摂取』です。 筋トレとタンパク質の摂取は、それぞれが筋タンパク質の合成を高め、筋タンパク質の分解を妨げることができます。 つまり、この2つは筋肉を大きくする上で欠かせない […]

  • 2018.01.06

筋肉を増やすサイクル

筋肉を大きく成長させるためには、筋タンパク質の合成と分解バランスが重要になります。 その合成を効率よく高める方法は何かについてご説明します。 筋タンパク質の合成を高める要因は無数に存在しますが、効率よく促進する要因を3つ挙げます。 ・筋トレ ・タンパク質の摂取 ・休養(睡眠) です。 この3つは共同体で、どれも欠かすことができません。この3つのサイクルが上手くできると筋タンパク質の合成が高まります […]

  • 2018.01.06

筋肉の増減メカニズム

筋肉は意図して大きく変化させることができる器官です。 それは増えるだけでなく減ることも意味します。 筋肉を増やそうとする上で、筋肉の増減のメカニズムを頭の片隅にいれておくことで、どの行動が正解か見えてきます。 筋肉は主に筋タンパク質からできています。筋肉の中では、筋タンパク質の合成(構築すること)と分解(解体すること)が常に起きています。そして、この筋タンパク質の合成と分解のバランスが増減に大きく […]

  • 2018.01.06

筋肉の増やし方

筋トレは筋肉の合成を促進し、分解を妨げる一石二鳥のお得な行動で、さらに機能的にも健康的にも美的にも役立ちます。 ただし、筋トレの中でも上手い筋トレと下手な筋トレが存在します。 この区別をするためには、筋トレによる筋肥大のメカニズムを知ることが大切です。このメカニズムを理解していれば、どうすれば上手くなれるか答えが見えてきます。 筋トレによる筋肥大のメカニズムは、 ・機械的刺激 ・代謝的刺激 この2 […]

  • 2018.01.06

栄養バランスの基準

WHO(世界保健機構)や日本栄養学会など発表しているヒトの理想的な栄養バランスがあります。 もちろん三大栄養素の摂取バランス(割合)です。 三大栄養素 ・タンパク質(Protein) ・脂質(Fat) ・糖質(Carbohydrate) それぞれの頭文字をとって PFCバランス と呼ばれています。 理想的なPFCバランスは、発表している機関によって多少異なりますが、おおよそ タンパク質 約15% […]

  • 2018.01.06

基礎代謝

基礎代謝はヒトが生きていくために必須な活動(肺や心臓や体温調節など)によって発生する最低限のカロリーのことです。 これらは寝ている間にも止まることなく常に活動しているため、「何もしなくても消費するカロリー」と言われています。 この基礎代謝は年齢、体重、身長、筋肉量などで変化します。 身長や年齢を自ら変化させることはできませんが、筋肉量の割合を変化させることは可能です。 筋肉は体温調節に役立ち、筋肉 […]

  • 2018.01.06

運動の消費カロリー

運動(スポーツや日常生活)によるカロリーの消費は1日の消費カロリーに変化をつける上で、即効性があり、また、その人のカラダの構成を変化させるのにとても重要になります。 カラダを動かす運動は消費カロリーの変化に有効なだけでなく、筋肉に刺激を与え成長させたり、血液成分が良くなったり、体力がついたりと良いことが多いです。 このように運動の効果は多方面にすごくありますが、今回は消費カロリーに焦点を合わせます […]

  • 2018.01.06

体重を減らすには

体重をコントロールするには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識する必要があります。 体重を減らす場合には、 摂取カロリー<消費カロリー の式を成り立たせることが大切です。 具体的にどのような行動をすれば、そのようなバランスにできるのか。 それは、 ①摂取カロリーを減らす ②消費カロリーを増やす この2点になります。 このうち片方だけを実行するのではなく、2点とも実行することが効果的な […]

  • 2018.01.06

三大栄養素の食材イメージ

数ある栄養素の中で三大栄養素はカラダに大きな影響力を持ちます。 これから先、それぞれの栄養素の役割や摂取バランスを考える上で、 タンパク質 脂質 糖質 は具体的に何の食材に含まれているのかイメージができた方が理解しやすくなります。 日本人にとって、より身近で、よく摂取するモノの代表例を示します。 タンパク質 肉、魚、大豆、卵、牛乳 脂質 サラダ油、ナッツ類、オリーブオイル 肉脂、牛乳 糖質 米、小 […]

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