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  • 2018.01.06

栄養バランスの基準

WHO(世界保健機構)や日本栄養学会など発表しているヒトの理想的な栄養バランスがあります。 もちろん三大栄養素の摂取バランス(割合)です。 三大栄養素 ・タンパク質(Protein) ・脂質(Fat) ・糖質(Carbohydrate) それぞれの頭文字をとって PFCバランス と呼ばれています。 理想的なPFCバランスは、発表している機関によって多少異なりますが、おおよそ タンパク質 約15% […]

  • 2018.01.06

基礎代謝

基礎代謝はヒトが生きていくために必須な活動(肺や心臓や体温調節など)によって発生する最低限のカロリーのことです。 これらは寝ている間にも止まることなく常に活動しているため、「何もしなくても消費するカロリー」と言われています。 この基礎代謝は年齢、体重、身長、筋肉量などで変化します。 身長や年齢を自ら変化させることはできませんが、筋肉量の割合を変化させることは可能です。 筋肉は体温調節に役立ち、筋肉 […]

  • 2018.01.06

運動の消費カロリー

運動(スポーツや日常生活)によるカロリーの消費は1日の消費カロリーに変化をつける上で、即効性があり、また、その人のカラダの構成を変化させるのにとても重要になります。 カラダを動かす運動は消費カロリーの変化に有効なだけでなく、筋肉に刺激を与え成長させたり、血液成分が良くなったり、体力がついたりと良いことが多いです。 このように運動の効果は多方面にすごくありますが、今回は消費カロリーに焦点を合わせます […]

  • 2018.01.06

体重を減らすには

体重をコントロールするには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識する必要があります。 体重を減らす場合には、 摂取カロリー<消費カロリー の式を成り立たせることが大切です。 具体的にどのような行動をすれば、そのようなバランスにできるのか。 それは、 ①摂取カロリーを減らす ②消費カロリーを増やす この2点になります。 このうち片方だけを実行するのではなく、2点とも実行することが効果的な […]

  • 2018.01.06

三大栄養素の食材イメージ

数ある栄養素の中で三大栄養素はカラダに大きな影響力を持ちます。 これから先、それぞれの栄養素の役割や摂取バランスを考える上で、 タンパク質 脂質 糖質 は具体的に何の食材に含まれているのかイメージができた方が理解しやすくなります。 日本人にとって、より身近で、よく摂取するモノの代表例を示します。 タンパク質 肉、魚、大豆、卵、牛乳 脂質 サラダ油、ナッツ類、オリーブオイル 肉脂、牛乳 糖質 米、小 […]

  • 2018.01.06

プロテインは何を買えば?

トレーニングでカラダづくりを効率的に成果を出すためにプロテインというサプリメントは極めて重要です。 プロテインの購入を検討する際に、困るケースは、『種類が多くてどれにすればよいかわからない』ということです。 なぜ様々な商品があるかというと、様々なニーズに答えるためです。 例えば、増量目的だったり、アスリート向けだったり、女性をターゲットにしたものだったり、摂取するタイミングによって変えたり。 メー […]

  • 2018.01.06

ホエイ以外のプロテインの種類

カラダづくりにおいて、プロテインが大切で、種類はホエイプロテインをオススメしました。 ホエイの他にもプロテインの種類はいくつかあり、今回は他の紹介と特徴について説明します。 ホエイプロテイン ・乳清(ヨーグルトの上澄み液)由来 ・動物性 ・筋肉の構成に近い ・吸収スピードが早い ソイプロテイン ・大豆由来 ・植物性 ・代謝アップ ・イソフラボン(抗酸化作用)を含む カゼインプロテイン ・卵由来 ・ […]

  • 2018.01.06

プロテインの摂取タイミング

カラダづくりにおける効率の良いプロテインの摂取タイミングについてです。 筋トレ直後(30分以内) このタイミングのためにプロテインは開発されたようなものです。 筋トレ直後は成長ホルモンや男性ホルモンなどが分泌され、筋肉の合成(破壊した筋肉の修復)が最も生じやすい状態です。このタイミングで吸収スピードの早く、筋肉の構成に近いホエイプロテインが大活躍します。 寝る前 寝ている間に成長ホルモンが分泌され […]

  • 2018.01.06

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは筋肉の構成に近いプロテインで、吸収スピードなどにも優れているため、筋肉をつくる点においてはこちらがメインになります。 タンパク質含有量に関しては、低いものだと約40%から高いものだと約95%まであります。 低いものはタンパク質の代わりに糖質を多くしている増量目的のものになります。 値段は安く、味は最高に美味しいので、間違っても増量目的以外には買ってはいけません。 高いものは余分な […]

  • 2018.01.06

タンパク質摂取量の目安

筋肉は主にタンパク質から構成されています。つまり、筋肉を作るために、タンパク質は欠かせない栄養素です。 それでは、具体的に1日にどの程度必要なのか。 必要量の目安はその人の運動レベルや体重によって変わります。 一般的に言われている計算式は 『体重×比率=タンパク質の必要量』 と表されて、比率は運動レベルによって変動します。 ・定期的な運動なし 体重(kg)×1.0=タンパク質の必要量(g) ※比率 […]

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