身体づくりに必要不可欠のプロテインドリンクについて

プロテインと聞くと、「太る」や「マッチョになりたくない」など、ネガティブなイメージを持たれることが多くあります。

トレーニングを行っている方そうでない方も「プロテイン」聞いたことあるのではないでしょうか？
食べ物で言うとお肉や豆、卵などに豊富に含まれています。意識していなくても色々なところで摂取しています。

タンパク質は筋肉を作る上で最も必要なものになってきます。
それ以外にも、綺麗な髪、爪、肌、すべてにおいて必要です。
枯渇すると髪のつやがなくなったり張りのある肌、筋肉が衰えてきます。日常生活する分にはそこまで気にすることはないですがトレーニングををしている方は普通よりも多く摂取しなくてはなりません。

ここから知ってるようで知らないこともありそうなプロテインについてお話していきます。

プロテインとは

プロテインは日本語に訳すとたんぱく質になります。
そのことからプロテインドリンクは、たんぱく質を粉にしたものであり、たんぱく質のサプリメントとして飲まれるものになります。
そのプロテインドリンクにはいろいろな種類があり、それぞれ使われる材料が変わってきます。
またプロテインの語源はギリシャ語の「プロテイオス」という言葉の意味は「最も重要な」です。
なので身体にとって「最も重要な」「タンパク質」という意味になります。
プロテインドリンクには大きく分けて3種類があります。

次はそのプロテインドリンクの種類について紹介します。

プロテインドリンクの種類

プロテインドリンクの種類はいろいろあり、それぞれの特徴があります。

ホエイプロテイン（乳清たんぱく）

牛乳に含まれるたんぱく質です。ヨーグルトなどの上澄みに出来る液体（乳清）ホエイと言います。(捨てないでください身体に良いものです。)これに含まれるタンパク質がホエイプロテインです。
そのほかにはミネラル、水溶性ビタミンも含まれます。身体への吸収は速いのも特徴です。
筋肉成分を多く占めるアミノ酸が多く含まれているので筋肉を修復に期待が持てます。なのでトレーニングをしている方にはおすすめです。

カゼインプロテイン（乳清たんぱく）

このプロテインドリンクも牛乳に含まれるものです。
主成分であるガセインは牛乳を構成するタンパク質の約80％を占めています。そのほかにはガセインプロテインは不溶性で固まりやすく身体への吸収はゆっくりになります。
ダイエット時の間食や就寝前におすすめです。吸収速度が遅いので満腹間の持続や就寝時の筋タンパク分解を抑制してくれます。

ソイプロテイン（大豆たんぱく）

大豆のタンパク質部分を粉末にしたものです。脂肪分を減らし植物性のたんぱく質を効果的に摂取出来るようにしたものです。
ソイプロテインも吸収速度がゆっくりなので満腹感が持続します。ダイエット中には効果的です。
また大豆に含まれる、「イソフラボン」が皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。他には女性ホルモンと似た働きをするため、肌の張りを保ったり女性らしい身体のラインをキープしたい方にもおすすめです。

効率の良いプロテインドリンクの摂取タイミング

実際に飲んでいる方もそうでない方も再確認としてタイミングと量を確認していきましょう。
プロテインの飲み方ですが、水や牛乳に溶かして飲むのが一般的ではないでしょうか。シェイカーに入れて持ち運べば利便性もあります。いつでも飲めますが最適なタイミングがあります。

筋トレ直後（30分以内）

このタイミングのためにプロテインドリンクは開発されたようなものです。
筋トレ直後は成長ホルモンや男性ホルモンなどが分泌され、筋肉の合成（破壊した筋肉の修復）が最も生じやすい状態です。このタイミングで吸収スピードの早く、筋肉の構成に近いホエイプロテインが大活躍します。

寝る前

寝ている間に成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンはカラダをつくるためのホルモンで、筋タンパク質合成ホルモンです。寝ている間にタンパク質は欲しいですが、寝る直前に肉などを食べて摂取すると、消化器系に負担をかけてしまうため、分子の細かい状態のプロテインドリンクを摂取することで、胃に負担をかけずに寝ることができます。

朝起きたとき

寝ている間は栄養を摂取していないため、朝起きたときは血中のアミノ酸濃度が低い状態です。
朝ごはんは夜と違って時間も食欲もあまりなく、なかなかタンパク質を摂取することがしにくいです。
プロテインドリンクは素早く血中アミノ酸濃度を高め、短時間でしっかりとタンパク質量を摂れるため、朝にも良いです。あくまでサプリメントなので、基本は朝食でしっかりとタンパク質とエネルギーの糖質を摂ることが大切です。

間食

タンパク質は一度に吸収できる量に限界があります。１日に必要なタンパク質量を一度で摂取するよりも、何度かに分けて摂取することが、カラダづくりには重要です。そこで、朝・昼・夕の３度の食事に加えて、昼と夕の間の時間にタンパク質を補給するためにプロテインドリンクが役に立ちます。
おやつタイムの空腹感も抑えられるので、デザートや甘いものなどで余計なカロリーを抑えるのにも良いでしょう。

プロテインドリンクの目安摂取量

これは体重によっても変ってきます。

上記はプロテインドリンクのみではなく食事から摂取したタンパク質の量になるので食事＋プロテインドリンクだとカロリーオーバーになるので気をつけてください。あくまで「栄養補助食品」です。

プロテインドリンクの良いところ

プロテインドリンクの良いところは、お肉などの固形物は消化吸収に時間がかかるが液体であり消化吸収が早く、カロリーも低く、たんぱく質が少なくなってしまうときなど必要な摂取量を確保したい時などに簡単に摂取することができることがプロテインドリンクの良いところになります。

まとめ

プロテインドリンクはたんぱく質のサプリメントであり、たんぱく質を摂取するためのものであります。プロテインドリンクには色々な種類がありそれぞれの特徴を理解して摂取する事ができ、必要なタイミングで一日の摂取量のなかで必要な量を摂取する事ができます。

たんぱく質が少なくなりやすい方は普段の食事にプラスして摂取する事でカラダづくりがしやすくなるでしょう。