アナボリックとカタボリック

アナボリックとカタボリック

アナボリックとカタボリック
さて、横文字のオンパレードですが「アナボリック」「カタボリック」聞いたことはありますか?
知っておくと損はない言葉なので一緒に学んでいきましょう。
簡単に説明すると「アナボリック」はトレーニング後タンパク質が身体に供給されている状態(同化)とも言う。
「カタボリック」は筋肉を使用している際にタンパク質を分解している状態(異化)という。
つまり筋肉が成長しているときがアナボリック、退化しているときがカタボリックという。
もう少し詳しく説明していきます。

目次
1. アナボリック
2. カタボリック
3. カタボリックを防ごう
4. まとめ
1. アナボリック
上で紹介したとおり筋肉が成長している状態を指します。トレーニングを行ううえでアナボリック状態を作ることが大切になるのでそのポイントをいくつか紹介します。
トレーニングとは関係なくアナボリックの意味としては「より小さな単体からより大きな物質を合成・同化させる代謝の過程」といったものを指します。
ここからポイントを説明してきますが常に維持することは不可能ですが、高い頻度で長く維持していく事は可能です。
1.十分な栄養を確保する。筋肉を作るためにはなんと言っても栄養が必要になります。常に血中アミノ酸濃度が高い状態を作ることが必要になります。トレーニング中でいうとBCAAやEAA、プロテインは血中アミノ酸濃度をあげてくれます。
>>BCAAとは
>>EAAとは
>>プロテインとは
理想は2~3時間おきに1日のカロリーを小分けにした食事を摂取ですが、さすがにそれなは難しいのでサプリメントやプロテインを間食代わりにすることをおすすめします。
とにかく1日の食事をしっかり忘れずに摂ることです。
2.睡眠。十分な睡眠も必要です。睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。それが筋肉の成長にとって必要になります。睡眠不足は無気力状態を引き起こし運動効率を下げます。また、脳の活動にも影響を与え細胞の働きなどを遅らせてしまうとも言われています。
2.カタボリック
筋肉が退化している状態と説明しましたがトレーニングの効果も落ちてしまうのでなんとも恐ろしい言葉ですね。アナボリックとは逆の意味で「大きな分子をいくつかの小さな分子に分解すること」と指します。
完全に悪いものかというとまた違ってきます。健全なエネルギーレベルを維持して健康を保ち、身体を正常に機能させる働きがあります。いってしまえば、消化もカタボリックの作用の一つです。
問題なのは筋トレにおけるカタボリック状態です。
筋肉の分解作用が合成作用を上回ってしまっている状態です。
どういうことかと言いますと、血中アミノ酸濃度(栄養)が不足し始めると必要なエネルギーを作るため、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。この状態が続くと筋肉量が減ってしまいます。
3.カタボリックを防ごう
筋トレ時のカタボリック状態を防いで効率良くトレーニングをしていきましょう。
カタボリック状態をしっかり理解していればなんてことはありません。上記で説明してますが自然に起こる現象で必要な作用です。そのなかで「同化<分解」にならなければ良いのでそこを理解しましょう。
主な原因として、長すぎるトレーニング、栄養不足があげられます。2点を意識するだけでもだいぶ変ります。
他には、タンパク質を摂取!アナボリック状態にするためにも血中アミノ酸濃度を高める必要があるのでプロテインなどをトレーニング前にも摂取する。可能であれば一緒に炭水化物も一緒に摂取。たんぱく質単体より炭水化物を一緒に摂取した方が合成の作用を高め分解の作用を抑制してくれます。
最後にリラックスをする。ストレスを抑えていく事です。カタボリックはストレスを感じたときなどに分泌されるコルチゾール(不安感をもたらしたり、血圧、血糖値を高めたりとネガティブな効果を持つホルモン)によって助長されます。
なので極力ストレスがかからない環境づくりも大切になります。例えば趣味を充実させたり、ヨガ、サイクリングなど積極的休養を取ってみたりすることをおすすめします。
4. まとめ 
アナボリック、カタボリックについて分りましたか?
生きている上で必要な作用ではあるのでそれを理解しているのとそうでないのとではトレーニングの質は変ってくると思います。
他の記事でもこの言葉は出てきています。この記事を読んでまた他の記事を読み返して頂ければさらに知識が深まってくると思います。そこから摂取のタイミングや自分に必要なサプリメントを選んで頂ければトレーニング効果もさらに高まっていくと思います。

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