摂取・消費カロリーのバランスに注目！
体重をコントロールするには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識する必要があります。
体重を減らす場合には、
摂取カロリー<消費カロリー
の式を成り立たせることが大切です。
具体的にどのような行動をすれば、そのようなバランスにできるのか。
それは、
①摂取カロリーを減らす
②消費カロリーを増やす
この２点になります。
このうち片方だけを実行するのではなく、２点とも実行することが効果的な減量を起こし、また、健康的なダイエットになります。
①については、単純に１日の食事の回数や食べる量を減らすことが簡単です。
また、脂質は糖質やタンパク質に比べて、ハイカロリーになるので、食事の質を変化させることで摂取カロリーは減らすこともできます。
②については、消化カロリーを上げるためには、基礎代謝を上げる、運動量（ランニングや日常の活動量など）を増やす、なるべく消化吸収に時間のかかるものを選ぶなど、これらのアプローチで消費カロリーを増やすことができます。
この中で変動しやすいのは運動量を増やすことです。
基礎代謝を上げるためには筋肉を増やす必要があります。筋肉を増やすためには運動（特に筋トレ）が必要なので、結局、運動量を増やした結果基礎代謝が上がったという認識の方がよいです。
基礎代謝とは
基礎代謝はヒトが生きていくために必須な活動（肺や心臓や体温調節など）によって発生する最低限のカロリーのことです。
これらは寝ている間にも止まることなく常に活動しているため、「何もしなくても消費するカロリー」と言われています。
この基礎代謝は年齢、体重、身長、筋肉量などで変化します。
身長や年齢を自ら変化させることはできませんが、筋肉量の割合を変化させることは可能です。
筋肉は体温調節に役立ち、筋肉量が1kg増えると基礎代謝は40kcal増えると言われています。逆に1kg減れば40kcal少なくなるということです。
たった1日に40kcalですが、毎日の積み重ねになるので、筋肉量が1kg異なれば、1ヶ月のトータルの消費カロリーの差は1200kcalにもなります。
ですので、なるべく筋肉量を増やしたり、体重を減らすときには筋肉を落とさないようにすることが、太りにくいカラダづくりには重要になります。
自分の基礎代謝を知りたい方は
基礎代謝計算サイトなどで簡易的に知ることが可能です。
注意点は筋肉量や体質などは人それぞれ異なり、正確な基礎代謝量の数値を測ることは不可能です。
あくまで、だいたいの目安を把握する程度と捉えましょう。
運動における消費カロリーについて
運動（スポーツや日常生活）によるカロリーの消費は１日の消費カロリーに変化をつける上で、即効性があり、また、その人のカラダの構成を変化させるのにとても重要になります。
カラダを動かす運動は消費カロリーの変化に有効なだけでなく、筋肉に刺激を与え成長させたり、血液成分が良くなったり、体力がついたりと良いことが多いです。
このように運動の効果は多方面にすごくありますが、今回は消費カロリーに焦点を合わせます。
いわゆる運動で消費カロリーというと、みなさん想像するのが有酸素運動だと思います。有酸素運動は散歩やサイクリング、ランニング、水泳、エアロビクスなどがあります。この中のうちダイエットといえばランニングと考える方が非常に多いので、ランニングの消費カロリーを代表例としてあげます。
ランニングの消費カロリーを簡易的に計算する式が存在します。
それは、体重×距離です。
つまり、体重が重い人ほど、長い距離を走れば走るほど、消費カロリーは大きくなります。この式で面白いのは走るスピードや時間は関係ないことです。（※厳密には異なりますので、あくまで目安程度です。）
具体的に計算すると、
60kgの人が5kmランニングをした場合（約30分〜40分）の消費カロリーは約300kcalになります。
これはおにぎり1.5個分になります。
これが多いと感じるのか少ないと感じるかは人それぞれですが、カロリーの観点から言えば、１日の全体の食事を変えるほうが圧倒的に効果が出るといえます。
