カロリーの正体

三大栄養素のカロリーとは

ヒトは生命を維持したり、カラダを動かしたりするためにエネルギーが必要です。
そのエネルギーは栄養を摂取することで得ています。

そのエネルギーの単位はkcal（キロカロリー）で表すことから、
一般的には、
エネルギー≒カロリー
ということでカロリーという言葉をよく使っています。

三大栄養素には、それぞれカロリーがあります。
それぞれのカロリーを知ることで、食材に含まれるカロリーを知れたり、カロリー計算やPFCバランスを考えたりすることができます。

となっています。
ここで注目したいのは、脂質だけ圧倒的にハイカロリー（他の２倍以上）ということです。
つまり、中華料理やケーキなど脂質を多く含む食事は量はなくともハイカロリーになるということです。
脂質を抑えるべき理由は体脂肪に直結するだけでなく、カロリーの過剰摂取にも繋がるからであります。

体重の増減は実はシンプル

体重の増やし方、減らし方について、誰でも理解できる簡単なイメージがあります。
それは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。

というシンプルな式です。
摂取カロリーとは１日の中で食事から栄養を摂って、身体に吸収したカロリーのことを指します。
炭水化物、脂質、タンパク質、アルコールはカロリーを含むため、これらをどれだけ摂取し、吸収したかが摂取カロリーを決定します。

一方、消費カロリーとは１日の中で基礎代謝や運動、食事誘発性（消化器系の働きなど）で消費するカロリーのことです。

この摂取カロリーと消費カロリーのバランス式を意識し、自分の１日の生活の中でどこが問題なのかを検討すれば、具体的にどのようなことを改善すればよいかが整理されます。
例えば、痩せたい人は摂取カロリーを少なく抑えるか、消費カロリーを多くすればいいといった具合です。

消費カロリーとは

1日の消費カロリーは基礎代謝、運動量、食事誘発性の3つで決まります。
これら3つのうちで消費カロリーの大半を占めるのは、基礎代謝になります。
その割合は一般的には全体の約70%とも言われています。
運動による消費カロリーは全体の約20%で、残りの10%が食事誘発性と言われています。

具体例でいえば、１日の消費カロリーが2000キロカロリーの男性であれば、約1400キロカロリーが基礎代謝、約400キロカロリーが運動、200キロカロリーが食事誘発性という感じです。
つまり、基礎代謝は体重のコントロールに大きな影響力があることがわかります。

基礎代謝は身長、体重、年齢、性別、筋肉量などで異なり、基本的に加齢とともに低下していきます。
若い頃よりも太りやすくなった、若いうちはいくら食べても太らなかった、というのは基礎代謝の低下も大きく影響していると考えられます。

ただし、ここで注意したいのは、それぞれの要素が実際にどれだけ消費カロリーを変化させられるかが最も重要になってきます。

食事誘発性はなかなか変化を与えることは難しいです。
基礎代謝は筋肉量を増やせば上がりますがすぐに変化は起きません。
運動量は即効性があります。
なので、即効性を意識する場合は、有酸素運動をすることが大切ですし、長い目で見る場合は基礎代謝を意識することが重要です。

コンビニはカロリー計算の宝庫

カロリー計算をしていく上で、何が低カロリーで、何がハイカロリーなのか、感覚的に分かるようになるためには、とにかく様々な食べ物のカロリーを気にして確認してみることです。
その確認作業として、一番しやすいのがコンビニです。
（※もちろん買うこと前提で調べましょう。）

サラリーマンにとって、朝ごはん、ランチ、おやつ、一人暮らしの場合、夕食など、コンビニを利用する方は多くいらっしゃると思いますが、コンビニの商品にはほぼカロリーの成分表が記載されています。
今まで何を食べるか無意識に選択していた方はまずはパッケージの裏側のカロリーを見てみましょう。
成分表には総カロリーだけでなく、三大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質）のそれぞれの含有量も記載されています。

そのカロリーの大きさやPFCバランスによって、食事を選ぶように変われば、間違いなく身体に変化が生じるはずです。

自分の想像以上にハイカロリーなものはたいてい脂質がたっぷり含んでいるはずです。
量だけでなく質もしっかりと感覚的に分かるようになれれば、カラダづくりの中級者です。