カフェインの恩恵はトレーニングにも

今回は、カフェインについて紹介していきます。
あなたもカフェインの恩恵を受けている一人ではないでしょうか？仕事でもうひとがんばりしたいときなどエナジードリンクや、コーヒーなどカフェイン入りの飲み物を飲んでいるのではないでしょうか？
私もよく飲みます。ちなみにこの記事を書いている今コーヒー飲んでます。（笑）
そんな覚醒作用の恩恵を受けているのですが、筋トレ、ダイエットに効果的なので紹介していきたいと思います。
まずは、カフェインについての基礎知識から紹介し、運動へと繋げていきます。

カフェインの効果

まず大前提としての効果と副作用を抑えていきましょう。

「覚醒作用」

つまりこれが眠気を覚ます効果になります。
アデノシン受容体というものに結びつきます。このアデノシンが受容体と結びつく事によって脳がリラックスされ眠気を誘発させます。
カフェインはこの受容体と結びつくので脳のリラックス作用は抑えられ、神経が興奮状態にあるので眠気が覚めます。

「解熱鎮静作用」

頭痛の痛みに効果的です。頭痛薬にカフェインが入っているのはこの効果を期待しているからです。
特に偏頭痛に効果的です。

「強心作用」

中枢神経を刺激すると心臓の動きを活発にさせる効果があります。
カフェインによって心臓の筋肉の収縮が増し血圧や心拍数が増大します。

「利尿作用」

身体の余分な水分の排出を助けます。身体のむくみをとったり、血圧を下げる効果があります。
ただし、利尿作用があるため、水分補給にはカフェインの入った飲み物は適しません。
その分同等の水などを飲むようにしましょう。

カフェインの副作用

上記のような効果を見込めます。
次に副作用もしっかりと抑えていきましょう。

「頭痛」

効果で、頭痛によ良いと言いましたが血管を収縮させる事により頭痛を抑えますが、長期間摂取しているとその反動で血管が拡張してしまい結果頭痛になります。

「集中力の低下」

中枢神経を刺激して無理矢理覚醒させているので、それが切れれば反動で集中力が低下します。

「疲労感」

これも中枢神経を刺激して、興奮状態の時は疲労感もなくなります。しかし、疲労がなくなった訳ではないので、切れれば、疲労感に襲われます。

「軽い鬱症状」

脳を無理矢理元気にさせているのでこれも同じく反動によるものです。

しっかりと効果と副作用を理解した上で適度に摂りましょう。副作用も過度に摂取した場合が多いので摂取には気をつけましょう。

カフェインの取り方・健康被害が出ない摂取

副作用や、健康被害と言われると怖いですよね。
ちょっとしたポイントを抑えれば問題はありません。

「1回の摂取量を守る」

体重１Kgあたり３ｍｇです。つまり５０Kg＝１５０ｇになります。
例えばドリップコーヒー１００ｍｌ＝４０ｍｇのカフェインが含まれます。
ちなみに１００ｍｌあたりでカフェ量を表示
エスプレッソ２１０ｍｇ　缶コーヒー（ブラック）５６ｍｇ　缶コーヒー（ミルク入り）６５ｇ
レッドブル３０ｍｇ　今飲んでる「香るモカBLEND」７０ｍｇでした。

「半減期を意識する」

インターバルも必要になってきます。
カフェインを体内で代謝して半分の量になるまでの時間を半減期と言います。
その時間は「約５時間」です。どういうことかと言いますと、５０ｋｇの人がコーヒーを３００ｍｌ飲みました。
カフェイン量は１２０ｍｇです。また5時間後に同じようにコーヒーを飲むと
６０ｍｇ＋１２０ｍｇ＝１８０ｍｇなので５０ｋｇの人が1回に摂取出来る量を超えてしまいます。
なので時間をあけて、摂取するようにしましょう。

「1日の摂取量を守る」

今度は1日の摂取量です。これはインターバルなど関係なく1日の限度値です。これを超えてくると身体への負担が大きくなり、副作用が出る可能性が高くなるので気をつけましょう。
摂取量は１ｋｇあたり５．７ｍｇです。５０ｋｇの人だと２８５ｍｇになります。
摂取量をしっかりと守ってカフェインの恩恵を受けましょう。

カフェインについて、基礎知識は身につきましたか？私もよくコーヒーやレッドブルなどを飲んで気合いを入れています。しかし摂りすぎは副作用も出てしまうので摂取量は気をつけていきましょうね！

ここからは、カフェインがトレーニングへの影響を解説していきたいと思います。

トレーニングへの効果

大きく分けて３つ紹介していきます。

「脂肪燃焼効果」

グリコーゲンをエネルギー代謝に使うのを抑え代わりに脂肪をより多く使うようになります。また、脂肪を遊離脂肪酸に分解し血液中に送り込みエネルギー源として使われる。
摂取後、45分～1時間程度で効果が発揮されると言います。代謝も上がりトレーニング時に脂肪燃焼量を増やします。

「集中力の向上」

前途でも述べたようにカフェインには覚醒作用があります。これが集中力を高めてくれます。集中力が増せばその分長い時間のトレーニングや高重量にも挑戦出来ます。

「疲労感の軽減」

トレーニングをするとどうしても疲れてしまいます。後半のトレーニングがしっかり出来なかったりといいことはありません。カフェインには興奮作用もあります。脳を麻痺させるので、その疲労感を抑え集中力のキープにも繋がります。また、筋トレ前にカフェインを摂取したグループとそうでないグループではパフォーマンスに大きな差が出た。という実験結果もあるようです。

トレーニングにも大きな効果をもたらしてくれそうですね。だからといって摂取しすぎには注意が必要です。
トレーニングに取り入れる場合開始30分前には摂取して頂ければトレーニング中に効果が現れます。

カフェイン摂取はプレワークアウトに良い？

「プレワークアウト＝トレーニング前」のことを指します。
トレーニング後にはプロテインを飲みましょう。
運動中はBCAAが良いですよ。では、運動前は？何もしないなんてもったいないですよね。トレーニング前に飲むサプリメントがあるのです！

運動の30分前くらいに摂取してトレーニングに望みます。もちろんカフェインも立派なプレワークアウトサプリになります。なんか、トレーニングレベルが上がってきそうですね。

実際に私が摂取しているサプリに入っている成分は「クレアチン」「カフェイン」「シトルリン・アルギニン」等が配合されています。カフェインは前途でも述べたように集中力を高めたりする効果があります。

次に「クレアチン」はトレーニングに必要なエネルギーを生み出してくれます。なので、MAX重量がUPしたりします。効果的にパワーアップをサポートしてくれます。

「シトルリン・アルギニン」とは、「NOサプリ」と呼ばれています。まだまだ認知度は低い言葉かもしれません。
簡単に言いますと、NO（一酸化窒素）｛一酸化炭素ではないので無害｝を発生させます。これにより血管が少し広がります。すると血流が良くなり以下の効果が期待できます。

カフェインがトレーニングにも効果的な成分だとわかっていただけたでしょうか？だからといって過剰に摂取すると副作用が出るので、摂取量は必ず守ってください。私もプレワークアウトサプリは最近取り始めたばかりなので、まだ効果を実感できていませんが、今後効果を実感できるようになり身体も変化してきたら報告をしていきたいと思いますのでお待ちください。
皆さんでトレーニングレベルを上げていきましょう！！